Как начать тренировки после беременности: пошаговое руководство

Когда можно начинать тренироваться после родов?

Сроки зависят от вашего здоровья и типа родов:

• После естественных родов: Начинать лёгкие тренировки можно через 6–8 недель, если врач дал разрешение.
• После кесарева сечения: Требуется больше времени для восстановления, обычно 8–12 недель.

Важно: перед началом любых физических нагрузок проконсультируйтесь с врачом.



Почему важно тренироваться после беременности?

1. Восстановление мышц.
2. Беременность оказывает значительное влияние на мышцы тазового дна, живота и спины. Упражнения помогут укрепить их.
3. Снижение стресса.
4. Тренировки способствуют выработке эндорфинов, что помогает справляться с послеродовым стрессом и улучшает настроение.
5. Улучшение энергии.
6. Физическая активность повышает общий тонус и помогает легче справляться с повседневными задачами.
7. Возвращение формы.
8. Регулярные тренировки помогают мягко вернуть фигуру, укрепить мышцы и подтянуть кожу.

С чего начать тренировки?
Первый этап тренировок — восстановление базовых функций организма и укрепление ключевых мышечных групп. Вот несколько упражнений, которые подойдут на начальном этапе:

Примеры безопасных упражнений для восстановления
1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегель)
Это основное упражнение для восстановления после родов. Оно укрепляет мышцы таза и предотвращает возможные проблемы с недержанием.
Как выполнять:

• Напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
• Задержите напряжение на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторите 10 раз.

Начните с 1–2 подходов в день, постепенно увеличивая до 3–4.

2. Дыхательные упражнения для активации мышц живота
Помогают восстановить глубокие мышцы живота, которые пострадали во время беременности.
Как выполнять:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях.
• Глубоко вдохните через нос, одновременно напрягая мышцы живота.
• На выдохе сжимайте мышцы живота внутрь, как будто хотите приклеить пупок к позвоночнику.
• Повторите 10–12 раз.

3. Лёгкая растяжка спины и плеч
Устраняет напряжение в спине, которое возникает из-за ухода за ребёнком.
Как выполнять:

• Сядьте на коврик, вытянув руки вперёд.
• Медленно потянитесь руками вперёд, опуская голову к полу.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

4. Прогулки
Это простое и эффективное кардио-упражнение. Ходьба улучшает кровообращение, повышает настроение и помогает сжигать калории.
Как выполнять:

• Начните с 15-минутных прогулок 3 раза в неделю.
• Постепенно увеличивайте время до 30–40 минут.

Какие упражнения лучше избегать?
В первые месяцы после родов избегайте:

• Упражнений на пресс, если у вас есть диастаз.
• Силовых нагрузок с весами.
• Прыжков и интенсивных кардио до полного восстановления мышц тазового дна.

Когда ждать первых результатов?
Регулярные занятия (2–3 раза в неделю) и правильное питание дадут заметные результаты уже через 4–6 недель. Вы почувствуете лёгкость, улучшение осанки и общее укрепление тела.


Заключение
Тренировки после беременности — это не только способ вернуть форму, но и шаг к восстановлению здоровья и уверенности. Главное — начинать постепенно, прислушиваться к своему телу и получать удовольствие от процесса.
Если вы хотите начать с профессиональной поддержки, записывайтесь на пробное занятие в SIA FITNESS. Мы создаём программы, которые подходят для женщин после беременности, и помогаем восстанавливаться безопасно и эффективно!