Когда можно начинать тренироваться после родов?Сроки зависят от вашего здоровья и типа родов:
- После естественных родов: Начинать лёгкие тренировки можно через 6–8 недель, если врач дал разрешение.
- После кесарева сечения: Требуется больше времени для восстановления, обычно 8–12 недель.
Важно: перед началом любых физических нагрузок проконсультируйтесь с врачом.
Почему важно тренироваться после беременности?- Восстановление мышц.
- Беременность оказывает значительное влияние на мышцы тазового дна, живота и спины. Упражнения помогут укрепить их.
- Снижение стресса.
- Тренировки способствуют выработке эндорфинов, что помогает справляться с послеродовым стрессом и улучшает настроение.
- Улучшение энергии.
- Физическая активность повышает общий тонус и помогает легче справляться с повседневными задачами.
- Возвращение формы.
- Регулярные тренировки помогают мягко вернуть фигуру, укрепить мышцы и подтянуть кожу.
С чего начать тренировки?Первый этап тренировок — восстановление базовых функций организма и укрепление ключевых мышечных групп. Вот несколько упражнений, которые подойдут на начальном этапе:
Примеры безопасных упражнений для восстановления1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегель)Это основное упражнение для восстановления после родов. Оно укрепляет мышцы таза и предотвращает возможные проблемы с недержанием.
Как выполнять:- Напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
- Задержите напряжение на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите 10 раз.
Начните с 1–2 подходов в день, постепенно увеличивая до 3–4.
2. Дыхательные упражнения для активации мышц животаПомогают восстановить глубокие мышцы живота, которые пострадали во время беременности.
Как выполнять:- Лягте на спину, согните ноги в коленях.
- Глубоко вдохните через нос, одновременно напрягая мышцы живота.
- На выдохе сжимайте мышцы живота внутрь, как будто хотите приклеить пупок к позвоночнику.
- Повторите 10–12 раз.
3. Лёгкая растяжка спины и плечУстраняет напряжение в спине, которое возникает из-за ухода за ребёнком.
Как выполнять:- Сядьте на коврик, вытянув руки вперёд.
- Медленно потянитесь руками вперёд, опуская голову к полу.
- Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
4. ПрогулкиЭто простое и эффективное кардио-упражнение. Ходьба улучшает кровообращение, повышает настроение и помогает сжигать калории.
Как выполнять:- Начните с 15-минутных прогулок 3 раза в неделю.
- Постепенно увеличивайте время до 30–40 минут.
Какие упражнения лучше избегать?В первые месяцы после родов избегайте:
- Упражнений на пресс, если у вас есть диастаз.
- Силовых нагрузок с весами.
- Прыжков и интенсивных кардио до полного восстановления мышц тазового дна.
Когда ждать первых результатов?Регулярные занятия (2–3 раза в неделю) и правильное питание дадут заметные результаты уже через 4–6 недель. Вы почувствуете лёгкость, улучшение осанки и общее укрепление тела.
ЗаключениеТренировки после беременности — это не только способ вернуть форму, но и шаг к восстановлению здоровья и уверенности. Главное — начинать постепенно, прислушиваться к своему телу и получать удовольствие от процесса.
Если вы хотите начать с профессиональной поддержки, записывайтесь на пробное занятие в SIA FITNESS. Мы создаём программы, которые подходят для женщин после беременности, и помогаем восстанавливаться безопасно и эффективно!